中华预防医学会会长王陇德：

生活方式的革命

在中华医学会于人民大会堂开讲“健康中国人，健康大讲堂”，中华预防医学会会长王陇德和中国医学科学院院长助理黄建始，分别从具体的不健康生活方式和细节，不科学的投资和管理观念入手，详细分析了不正确的生活方式和观念对健康的危害，并提出了针对性的建议。

 “我们需要一场膳食革命”

饭后吃水果改为饭前吃；提倡“天天五蔬果”；日常饮食遵循“10个网球原则”；推荐每天一顿全素食

我国居民在膳食结构上存在三大问题：第一，城市居民的畜肉及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。第二，城乡居民钙、铁、维生素A等微量元素摄入不足。第三，蔬菜摄入量明显减少，绝大多数居民仍没有形成经常进食水果的习惯，尤其是男性。居民摄入大大超过身体每日代谢所需的热能，导致多余热能转化为脂肪储存，超重和肥胖人数迅速增加。这些问题直接导致我国慢性疾病发病率迅速增加，目前中国糖尿病患者超过9240万人，高血压患者高达1.6亿。

膳食习惯必须进行革命

首先要调整进食顺序。目前中国人习惯于饭后吃水果，这一进食顺序让人们在吃饱的基础上再添水果，造成这部分热能几乎全部被储存，加大了超重和肥胖危险。建议正常成年人最好在每顿饭前食用水果，首先可以让水果中的维C以及可降低血液中胆固醇水平的果胶能更迅速、更全面地被身体吸收。其次吃饭“八分饱”，控制热能的摄入总量；

第二维持高纤维素摄入、维持食物多样化。近十年来，城市居民的蔬菜进食量持续下降，谷物供能比也明显低于合理水平。世界卫生组织和粮农组织特别推荐植物性食物的摄入，提倡“天天五蔬果”，即每天争取吃够五种水果和五种蔬菜。

    第三，控制肉类、油脂、盐的摄入。在日常饮食上建议可以遵循“10个网球原则”每天食用肉类不超过一个网球大小，米饭、谷类、面食等主食不超过2个网球大小，食用3个网球大小的水果和不少于4个网球的蔬菜。特别推荐每天一顿全素食，可有效地帮助控制肉类、油脂和盐摄入。

第四，增加水果、奶、谷物以及薯类食物。建议每天主食中有一顿食用燕麦、玉米、红薯、小米粥等，以保证谷类、薯类的摄入。

 “我们需要一场行为革命”

对于城市居民，首先让卫生成为一种习惯：包括吃东西前、便后用流动的水洗手；不喝生水；不吃生、半生淡水鱼、河蟹、近海海鲜（牡蛎、蛏子等）以及猪、牛肉、（醉蟹也属于生吃）；不捕杀、烹饪、食用野生动物；加工、储存食物时应做到刀具、菜板以及储存器具生熟分开等。

科学健身，适当增加运动量。很多居民运动量严重不足，造成肌纤维减少，直接导致胰岛素受体减少，增加患2型糖尿病的风险。体育锻炼还可以预防冠心病，改善骨质疏松，改善脂肪肝、动脉硬化程度，提高肌体免疫力，降低部分肿瘤发生率。

    城市居民可选用“模拟跳绳”运动，在室内进行类似跳绳运动，锻炼者手中并不拿绳，仅仅是模仿跳绳动作，让身体运动起来。刚开始是跳3－5分钟即可，逐步增加至跳动半小时。

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