一般来说，我们印象中的膳食纤维，就是粗纤维、粗粮、蔬菜里面，那些难以消化的东西，这部分食物多属于不可溶性膳食纤维。

但膳食纤维的品种很多，还有很多看起来不像“纤维”的东西，也是膳食纤维。比如低聚果糖、抗性淀粉、果胶，实际上都属于膳食纤维中可溶性膳食纤维。膳食纤维很多潜在有益的功效，其实都是这部分不像纤维的膳食纤维在起作用。

膳食纤维有什么作用？

1、通便、减肥

膳食纤维可刺激肠道蠕动，可以缩短胃内容物通过肠道的时间。同时，可溶性膳食纤维还有很强的吸水能力，它从肠道一路走来，逐渐吸收肠内的水分，使大便保持松软、湿润，易于排出。

膳食纤维可增加饱腹感，降低食物的摄入量，从而减少每日摄入的热量；同时，食物在肠道内呆的时间越短，被吸收的脂肪就越少，有利于减轻体重。

2、降低餐后血糖、血胆固醇

许多研究表明，可溶性膳食纤维可降低餐后血糖升高的幅度和提高胰岛素的敏感性，能帮助糖尿病人控制血糖和减轻对胰岛素的依赖。

推荐每日摄入20-35g膳食纤维

膳食纤维过少，会增加肠道疾病和心血管疾病的患病可能。但摄入过多，由于其具有促进肠道排空的作用，反而会影响肠道对蛋白质、糖类和脂肪的吸收，导致一个后果，即营养不良。

美国FDA推荐的每日膳食纤维摄入量为20-35g,并且，以不可溶性纤维占70～—75%，可溶性纤维占25～30%为宜。不可溶性纤维来自谷物、粗粮中，可溶性纤维一般存在于蔬菜、水果里，根据其每日推荐摄入量计算，建议每日食用谷物50～100克，蔬菜 300～500 克，水果每天 200～400 克。

摄入膳食纤维的两个误区

1、只吃全谷物食品就可以补充膳食纤维了

所谓全谷物食品，通常指没有去掉麸皮的谷物磨成的粉做的食物，包括糙米、燕麦片、全麦面包等等。这些食品中含有的大多是不可溶性膳食纤维。普通人摄入膳食纤维要注意多样化，不管是谷物、豆类、菌菇、蔬菜还是水果，都要均衡搭配。而糖尿病患者、心脑血管病患者和营养过剩的人则可适当多吃全谷物食品。

2、水果榨汁，能够萃取精华

水果榨成果汁，热量、糖分都被浓缩，而膳食纤维却残留在果渣中，然后被丢弃。这样不仅容易摄取过多热量，还是对膳食纤维的巨大浪费。

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