|
作为人体重要的一种营养素，膳食纤维具有促进排便、降低血胆固醇、降低血糖等重要作用。然而，根据中国居民营养与健康状况调查显示，城市居民和农村居民，平均日膳食纤维摄入量分别是11.2g和12.4g，远远低于25～35g的日推荐膳食量。
也许有人会纳闷，中国老百姓最主要的膳食粮谷类不正是富含膳食纤维，那么，谁动了我们的膳食纤维呢？
为什么重要？
膳食纤维主要来源于植物性食物。我们先来看看膳食纤维在消化道中都有什么积极的作用。首先，由于膳食纤维大都口感粗糙，需要反复咀嚼，随着咀嚼的增加，不断刺激唾液腺的分泌。同时，随着不断咀嚼食物与牙齿不断摩擦，对牙齿表面有一定的清洁作用，客观上起到预防龋齿的作用；当膳食纤维进入胃，由于它具有吸水、持水性的特征，可以增加胃容物的体积，延缓胃排空时间，增加饱腹感，起到预防肥胖的作用；膳食纤维再进入小肠，它吸附有机物的特征，使之可以吸附胆汁酸、胆固醇，降低血胆固醇，从而预防胆结石和动脉粥样硬化等疾病。同时，膳食纤维还可延缓葡萄糖的入血速度，控制血糖。最后，膳食纤维到达大肠，一方面膳食纤维的吸水、持水性可以增加粪便的体积，刺激肠蠕动，增加粪便含水量从而促进排便，预防便秘、痔疮等疾病。另一方面，进入大肠的膳食纤维部分被肠内细菌发酵分解，诱导益生菌繁殖，抑制有害菌，从而改善肠道菌群。
因此，膳食纤维在多种慢性疾病的防控中都具有积极的意义。
来源于哪里？
我们日常饮食中的多种食物都富含膳食纤维。膳食纤维在粗杂粮中含量最为丰富。其次分别是果蔬、豆薯以及菌藻类。下面我们就看看摄入30g的膳食纤维，分别要吃多少不同种类的食物呢？大米、大麦等食物需要500~700g，荞麦、燕麦、玉米等大约需要400~500g，水果需要600~1000g，叶类蔬菜需要1000~2000g，各种薯类需要1000~1500g，以黄豆为主的豆类需要300g，干制木耳菌菇类需要100g;当然，我们日常不可能只吃一种食物，多种混合膳食中，每类应相应的减少。
不同种类食物中含有膳食纤维的量不同，同样一种食物的不同部位膳食纤维的含量和种类也是不同的。例如，谷类的外皮组织和叶类蔬菜的叶茎等主要是不溶性膳食纤维，而燕麦、魔芋、水果等食物则富含可溶性膳食纤维。苹果的外皮主要是以纤维素为主的不溶性纤维，而果肉则主要是以果胶为主的可溶性纤维。
膳食纤维去哪了
当一个全麦馒头和烤的金黄的面包摆在你的跟前，你会选择哪种呢？虽然馒头和面包的主要食物原料一样，但是膳食纤维的含量可大不同。
据粗略统计，100克小麦含有10.8g膳食纤维，100克的标准粉，则只含有2.1g膳食纤维，而加工成富强粉，100g只剩下0.6g的膳食纤维了。现在，谁还放着松软可口的白面馒头，而选择口感粗糙的麦面馒头呢？同样是一个苹果，如果削掉果皮，膳食纤维含量就损失一半，而要榨成果汁，膳食纤维就剩下不到5%了。这就是为什么中国传统模式饮食从不缺乏膳食纤维，而我们的日膳食纤维摄入却偏低的原因了。随着经济发展，人们生活水平提高，为了追求食物的外表、口感而选择不恰当的加工方式，破坏了食物的营养素尤其是膳食纤维。食物经过了不太恰当的加工过程，进入体内之前营养价值已经大打折扣了。我们的膳食纤维就这样随之被加工掉了。
膳食纤维有着重要的作用，那么，是不是越多越好呢？当然不是！据研究，以成年人为例，日摄入量超过60g，将会影响人体对矿物质的吸收和利用，因为膳食纤维同时还具有吸附金属离子的重要作用。同时，膳食纤维在大肠的发酵可能会产生大量气体，导致腹胀、腹痛等不适，再严重可能会使消化功能受损。
|
行业聚集